超实用缓解腰肌劳损的拉伸动作

腹直肌主动拉伸

　　动作要点

　　1

　　身体位置：客户俯卧在瑜伽垫上保持眼镜蛇式，教练采取跪姿位于客户身体一侧。

　　2

　　固定：俯卧于瑜伽垫面上小腹部贴紧垫子。

　　3

　　发力方向：由下向前上方发力。

　　腰方肌主动拉伸

　　动作要点

　　1

　　身体位置：客户保持坐姿位，下肢摆放呈Z字形。

　　2

　　固定：客户拉伸侧的手臂上举折叠，挺胸收腹双眼目视前方。

　　3

　　发力方向：保持重心的稳定;身体微微向右侧侧屈。

　　腹内外斜肌被动拉伸

　　动作要点

　　1

　　身体位置：客户俯卧在瑜伽垫上双手举过头顶自然伸直头部看向左侧。

　　2

　　固定：教练左手固定住客户右腿外侧;右手固定客户的右侧肩胛骨上方。

　　3

　　发力方向：由左上方向右下方慢慢发力。

　　腹底筋膜被动拉伸

　　动作要点

　　1

　　身体位置：客户仰卧位，教练位于客户身体一侧。

　　2

　　固定：客户屈膝屈髋90度;转向对侧，头部看向非拉伸侧，拉伸侧的手臂放在另一侧的肩膀上方，教练弓箭步位于客户身体一侧。

　　3

　　发力方向：教练一手按住客户肩膀保持不动，另一手按住客户拉伸侧膝盖外侧往前往斜下方发力。

　　以上四个拉伸动作，每个动作练习三组左右，一定会有不同程度的缓解。